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¿Puede la confusión muscular ayudarte a perder peso?

Existen cosas confusas, como los problemas de ecuaciones o las indirectas a través de Tinder, ¿pero y los músculos? ¿Pueden confundirse? Esa es la esencia del término de entrenamiento moderno «confusión muscular». No es un término que vas a encontrar en un libro de texto de ciencias del entrenamiento. La confusión muscular es una palabra de moda para una rutina de ejercicios que supuestamente es mejor que todas las demás rutinas de ejercicios, pero nadie sabe realmente lo que significa.

¿Qué significa la confusión muscular?

Popularizado por la cultura de fitness, no existe una definición ampliamente aceptada de confusión muscular. Pero en general, se refiere a la premisa de cambiar constantemente tus entrenamientos, y como resultado, «confundir» a los músculos para obtener de forma rápida ganancias. Piensa en ir a yoga el lunes, correr el martes, entrenamiento de pesas el jueves y CrossFit el sábado, y luego cambiar ese orden cada semana.

La hipótesis dice que al variar constantemente el estímulo de tu entrenamiento, tus músculos nunca se acomodan y progresas continuamente. Como hacer exactamente el mismo entrenamiento una y otra vez puede llevar a un progreso de estancamiento, tiene sentido que este tipo de entrenamiento haya ganado tracción.

¿Funciona realmente?

Aunque la confusión muscular suena como una forma bastante legítima de esquivar el estancamiento, sería difícil encontrar un entrenador certificado o un entrenador de fitness que apruebe que este es el mejor enfoque para alcanzar cualquier objetivo de fitness (a menos que tu objetivo sea probar cada clase de entrenamiento en tu ciudad).

Para empezar, los músculos no pueden confundirse, no tienen cerebro. Debido a que los músculos no pueden confundirse, no hay una forma objetiva de medir exactamente cómo de confusos están.

En segundo lugar, la «confusión muscular» está en completo contraste con el principio de adaptaciones específicas a las demandas impuestas. Básicamente, el cuerpo obtiene ganancias de entrenamiento en función de lo que hace una y otra vez. Eso significa que trabajar de manera constante hacia un objetivo de condición física (por ejemplo, desarrollar fuerza, mejorar la movilidad o aumentar la condición cardiovascular) es la forma más rápida de alcanzarlo.

Digamos, por ejemplo, que si quieres correr un maratón, no debes entrenar para ello yendo a clases de spinning cada dos días. La mejor manera de prepararse es corriendo. O si quisieras mejorar en las flexiones, tendrías que hacer una cierta cantidad de ellas cada semana y no, por ejemplo, sentadillas.

Puede haber algún traspaso entre actividades, pero se beneficiaría de ser un poco menos aleatorio en tu objetivo.

Confusión muscular vs sobrecarga progresiva

A pesar de lo que implica esta palabra de moda, los músculos responden de manera muy predecible al ejercicio. Tus músculos se fortalecen cuando los desafías continuamente variando cosas como la cantidad de peso levantado, la intensidad del entrenamiento o el tiempo de descanso entre movimientos, o la duración.

A primera vista, esto puede sonar como confusión muscular, pero en realidad es un enfoque para el entrenamiento de fuerza llamado «sobrecarga progresiva«. A diferencia de la confusión muscular, que generalmente implica mezclar tus entrenamientos al azar, la sobrecarga progresiva implica alterar intencionalmente factores específicos dentro de un entrenamiento: peso, intensidad, repeticiones, series, tiempo de descanso, de acuerdo con un programa de ejercicio específico.

El objetivo de la sobrecarga progresiva es desafiar (no confundir) a tus músculos de la manera más eficiente posible para evitar el estancamiento.

Incluso las rutinas de CrossFit, que predican movimientos constantemente variados, no ponen entrenamientos al azar a sus deportistas. Los movimientos pueden ser diferentes en cada entrenamiento, pero se eligen cuidadosamente y se ponen en un programa que hará que un atleta esté más en forma. La sobrecarga progresiva es el principal en juego aquí, no la confusión muscular.

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La única cosa en la que la confusión muscular puede ayudar

Quizás te preguntes por qué la «confusión muscular» ha mantenido la tracción, dado que existen otros principios de entrenamiento más efectivos. La respuesta es que, aunque la sobrecarga progresiva es aburrida, la confusión es comparativamente menos aburrida.

De hecho, un artículo de enero este año, publicado en el New York Times, informa sobre un pequeño estudio que lo utiliza para sugerir que debido a que la «confusión muscular» es menos aburrida, puede ser más eficaz.

Para el estudio, los investigadores dividieron a 19 hombres con antecedentes de entrenamiento de fuerza en dos grupos, la mitad fueron asignados a una semana que implicaba completar los mismos ejercicios en el mismo orden cada semana. La otra mitad completó los mismos ejercicios que el otro grupo y levantaron aproximadamente la misma cantidad de peso, pero variaron el orden, completando los movimientos basados ​​en una aplicación de computadora aleatoria.

Al final del estudio, ambos grupos mostraron ganancias de fuerza similares, pero el grupo con variedad de ejercicio comentó que tenía más motivación para hacer ejercicio. El artículo del New York Times usa esto para sugerir que la «confusión muscular» tiene sus beneficios, especialmente para los desmotivados.

Pero aquí es donde se pone difícil: el estudio mide los efectos de variar el orden de los ejercicios de una semana a otra. Lo que, de acuerdo con la definición más generalizada del término físico inventado, no es confusión. En realidad es sobrecarga progresiva.

En general, la confusión trata de variar el tipo de entrenamiento (entrenamiento de fuerza, Pilates, yoga, carrera, etc.) día a día y semana a semana. No se trata de cambiar el orden de los diferentes movimientos basados ​​en la fuerza como el press de piernas, sentadillas y peso muerto en el día de la pierna de semana a semana.

Entonces, ¿puede la «confusión muscular» conducir a una mayor motivación? Si eres alguien que se aburre fácilmente en el gimnasio y tiene más probabilidades de hacer ejercicio si haces un entrenamiento completamente diferente cada vez que lo haces, entonces sí, la «confusión muscular», puede ser motivadora.

¿Cómo superar realmente un estancamiento para bajar de peso?

Lo que el artículo del NYT se discute esta pregunta, y lo que los expertos en ciencias y deportes y acondicionamiento pueden respaldar es que la variación dentro de los entrenamientos es beneficiosa tanto para las ganancias como para la motivación.

La variación, por ejemplo, en el orden de movimiento, las repeticiones o el peso, es necesaria para acercarte a la meta de aptitud física específica en la que está trabajando. Por lo general, no es así como se define la «confusión muscular». Así se define la sobrecarga progresiva.

Perfeccionar otros factores no relacionados con la aptitud física también puede desempeñar un papel importante. La calidad del sueño, los hábitos nutricionales, el estrés y el régimen de entrenamiento pueden contribuir a la pérdida de peso y al estancamiento de fuerza. Si tu rutina de entrenamiento no tiene consistencia o estructura, añadir esto puede ayudarte a superarlo.

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